Para que las personas tengan éxito con la pérdida de peso, necesitan encontrar una técnica que resuene con ellas y a la que puedan adherirse a largo plazo, dijo la Dra. Maria Collazo-Clavell, profesora de Medicina en el Departamento de Medicina Interna y la División de Endocrinología, Diabetes, Metabolismo y Nutrición en la Mayo Clinic.

“La gente viene y dice que está comiendo de manera saludable, pero que no está perdiendo peso. Es porque no están creando un déficit de calorías”, dijo Collazo-Clavell. “El número de calorías que necesitas reducir se relaciona con cuántas calorías estás quemando. Alguien que está muy activo notará más pérdida de peso que una persona sedentaria. Desafortunadamente, tendemos a ser sedentarios, por lo que se necesitan cambios tan drásticos en la dieta para perder peso que son difíciles de adoptar”.

Un índice de masa corporal (IMC) saludable es de entre 18.5 a 24.9. Sin embargo, el IMC no es el indicador perfecto de salud y no tiene en cuenta tu edad, masa muscular o cuánta grasa tienes y dónde se distribuye. Las personas mayores de 65 años pueden beneficiarse de un IMC ligeramente más alto debido a la pérdida de masa muscular y densidad ósea con la edad. Además, es importante no perder peso demasiado rápido. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan perder entre una y dos libras por semana durante un período de seis meses. Es importante hablar con tu médico antes de cambiar tu rutina, especialmente para las personas con diabetes o presión arterial alta. ​

Formas apoyadas por la ciencia de perder peso de manera natural

Estos remedios caseros son formas seguras y naturales de apoyar la pérdida de peso que se pueden usar en combinación con otros planes de dieta y nutrición.

1. Usa platos más pequeños

Hace sentido que un plato más grande resulte en que se sirvan más alimentos para llenarlo. Algunos estudios indican que el uso de platos más pequeños puede ayudarte a comer menos modificando la forma en que ves el tamaño de las porciones.

“La idea es requerir menos comida para llenar ese plato”, dijo Collazo-Clavell. “Las personas sienten que tienen que comer todo en su plato. De esta manera puedes terminar ese plato, pero no comer en exceso”. Incluso si las personas se sirven un segundo plato, seguirán consumiendo una cantidad en general menor de alimentos y reduciendo las calorías. “Creo que el método del plato puede ayudar a las personas; eso es algo que hago en casa”.

También debes concentrarte en la calidad de la comida en el plato. Asegúrate de que haya verduras, carbohidratos de calidad y proteína en el plato. La guía MyPlate (en inglés) del Departamento de Agricultura de EE.UU. puede ser útil para asegurar que tus porciones sean saludables y bien proporcionadas.

2. Come más despacio 

Comer demasiado rápido puede hacer que consumas más calorías de las que necesitas incluso antes de que tu cuerpo te dé la señal de que está lleno. Algunos estudios han demostrado que las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de volverse obesas en comparación con quienes comen más despacio.

“La razón es que le das a tu cuerpo la oportunidad de que el intestino envíe una señal al cerebro de que estás satisfecho”, dijo Collazo-Clavell. Agregó que las personas que luchan con su peso tienen intestinos que se vacían más rápido, por lo que quieren comer de nuevo muy rápido después de comer.

Pausar entre los bocados puede ayudar a proporcionar una sensación de saciedad. Esta podría ser una alternativa útil a reducir el tamaño de las porciones. “Si a propósito le das menos comida al estómago, lo vacías más rápido”, dijo Collazo-Clavell. “Si las personas pueden adherirse a eso, es genial, pero hay razones fisiológicas por las que algunas personas no pueden hacerlo. Estamos tratando de controlar con conciencia algo que está más allá de nuestro control”. Si comes más despacio y disfrutas realmente de la comida, tal vez te sientas más satisfecho con tu comida en general y más lleno.

3. No comas mientras ves la televisión  

En la misma línea que comer más despacio, concentrarte en tu comida como el evento principal, no una distracción del último episodio de tu drama favorito, puede ayudar a reducir las calorías. “De esa manera, eres más consciente de comer y puedes prestar atención a tus señales de hambre para que no solo comas por hábito”, dijo la Dra. Zoobia Chaudhry, profesora adjunta de Medicina en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins.

La Cleveland Clinic (en inglés) señala que comer mientras ves la televisión se convierte en un patrón, y los dos pueden vincularse cognitivamente en nuestra mente. Esto significa que ver la televisión podría comenzar a hacernos hambrientos.